fbpx

Waarom zijn vezels zo belangrijk?

Vezels, je hebt er vast al eens iets over gehoord of je weet dat deze belangrijk zijn voor onze gezondheid. Ze zijn goed voor onze buik, maar weet je ook waarom? En vooral: Hoe zorg je ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt?  De meeste Nederlanders vinden dit lastig en lang niet iedereen krijgt tussen de 30 – 40 gram per dag binnen. Door alle diëten en voeding hypes die voorbijkomen zijn we vergeten wat de basis is voor een gezonde buik. In dit artikel ga ik je alle ins & outs vertellen over vezels, zodat jij straks voldoende vezels binnenkrijgt en weet welke producten vezelrijk zijn. Niet alleen je buik is blij, maar je hele lichaam profiteert van de voordelen.

Wat zijn vezels?

Vezels, ook wel bekend als voedingsvezels zijn kleine plantendeeltjes die niet worden verteerd in de dunne darm. Ze komen uit de celwand van planten, wat er voor zorgt dat plantaardige producten vezelrijk zijn. Vezels zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor een gezonde spijsvertering. Ze helpen je verzadigd te voelen na het eten. Er zijn verschillende soorten en maten vezels, elk heeft zo zijn eigen effect op ons lichaam. Je buik, onze darmen, hebben verschillende vezels nodig om zo optimaal mogelijk te kunnen functioneren. Je kunt onderscheid maken tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels zijn vezels die door bacteriën worden afgebroken in de dikke darm. Ze geven een beetje energie, maar zorgen er met name voor dat de massa in de darm soepel blijft, wat de stoelgang bevordert. Niet-fermenteerbare vezels, het woord zegt het al, worden niet afgebroken. Deze verlaten ons lichaam ongewijzigd. Ze leveren geen energie, maar vergroten het volume van de darminhoud, wat er weer voor zorgt dat onze stoelgang wordt bevordert. Daarnaast zorgen de niet-fermenteerbare vezels voor het volle gevoel, ze hebben dus een verzadigende werking.

Welke producten bevatten vezels?

Voedingsvezels komen met name uit de celwanden van planten. Onze natuurlijke en onbewerkte vezelbronnen zijn groeten, fruit, aardappelen, peulvruchten en noten. Maar ook  bewerkte voeding zoals brood en ontbijtgranen bevatten vezels. Als je nu kijkt naar de twee soorten: de fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels, vind je de fermenteerbare vezels vooral terug in bonen, linzen, aardappel, bananen, muesli, pasta en brood. De niet-fermenteerbare vezels vind je vooral in groenten, erwten, kool, appels en tarwe.

Kies voor volkorenproducten

Een vraag die ik vaak aan mijn cliënten stel is: ‘‘ Eet je volkorenproducten of kies je vaak voor witte rijst, witte pasta of wit brood?” Waarom? Simpelweg omdat volkorenproducten meer voedingsstoffen bevatten. Bij het vermalen van de graankorrels tot bloem of het pellen van rijst voor niet-volkorenproducten, wordt een groot deel van de voedingsvezel verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten zoals: volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst een betere keuze. Ze bevatten meer vezels dan de witte pasta of witte rijst. Daarnaast zit je na het eten van volkorenproducten sneller vol dan van de witte variant. Kies dus altijd voor het  vezelrijke alternatief, volkoren!

Hoe eet je voldoende vezels?

Volgens de Richtlijnen gezonde voeding is de minimale hoeveelheid vezels zo’n 30 gram voor een volwassen vrouw en 40 gram voor een man. Ruim 70% van deze voedingsvezel wordt in de dikke darm gefermenteerd. Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten vaak beide soorten vezels, alleen zijn de verhoudingen iets anders. Een gevarieerd voedingspatroon is van belang om voldoende voedingsvezels van beide soorten binnen te krijgen.

  • Fermenteerbare voedingsvezels: Bonen, bananen, haver en gerst
  • Niet-fermenteerbare voedingsvezels: volkorenproducten, kool en de schillen van fruit

Waarom zijn vezels zo belangrijk, als een groot deel niet wordt verteerd?

Zoals ik al eerder vertelde, hebben vezels een grote invloed op een goede spijsvertering en ze zijn onmisbaar voor een gezonde buik. Vezelrijke voeding voorkomt spijsverteringsklachten en problemen met de stoelgang. Eet je te weinig vezels dan kan het zijn dat je last krijgt van verstopping (obstipatie) of diarree. Vezels hebben een sponswerking, ze zwellen op omdat ze vocht opnemen en zorgen daardoor voor een vaste en soepele ontlasting.
Uit onderzoek is gebleken dat er verbanden zijn tussen het eten van vezelrijke voeding en het ontstaan van darmkanker. Een toename van 10 gram vezels per dag verlaagt het risico op het krijgen van darmkanker met ongeveer 10%. Lang niet voor alle aandoeningen is er evenveel bewijs. Het is namelijk ook nog niet duidelijk of het gaat over vezels uit groenten, fruit of volkorenproducten of een combinatie hiervan. Meer wetenschappelijk onderzoek is nog nodig om dit aan te kunnen tonen.

Vezels + vocht: een gouden combinatie 

Voedingsvezels kunnen niet zonder voldoende vocht. Ze hebben dit nodig om te kunnen opzwellen in de dikke darm.  Vezelrijk voedingspatroon met voldoende vocht is een gouden combinatie voor onze buik. Wanneer je te weinig vocht binnenkrijgt werken vezels averechts. Drink daarom minstens 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Gelukkig hoef je niet alleen maar water te drinken om de twee liter te behalen. Kies bijvoorbeeld voor limonade met 0% toegevoegde suikers, crystal clear of thee.

Tip: vul een 1,5 liter fles met iets wat jij lekker vindt en zet deze naast je neer als je aan het werken bent. Ongemerkt zal je vaker een slok nemen omdat de fles in je gezichtsveld staat. Wedden dat jij deze helemaal op krijgt tijdens het werken! 

Wil jij aan de slag met jouw voedingspatroon of wil jij weten of je voldoende vezels binnenkrijgt? Ik kan jou daarbij helpen. Samen nemen we jouw huidige voedingspatroon door, stellen we doelen op en ontvang je een gepersonaliseerd voedingsplan op maat. Vraag een gratis adviesgesprek aan via het contactformulier of  mail naar lifestylecoaching@maevitae.nl.  

Je kunt ook bij mij terecht als je:
Over- of ondergewicht hebt
Last hebt van een eetstoornis of eetproblematiek 
Wil overstappen naar een vegetarisch of plantaardig / veganistisch voedingspatroon.
Voedingsvragen, informatie en aanvullend advies over supplementen

3 reacties op “Waarom zijn vezels zo belangrijk?”

  1. Pingback: Guacamole met flatbread - MaeVitae

  2. Pingback: Koolhydraten, je hebt ze nodig - MaeVitae

  3. Pingback: Gezond leven zonder dieet - MaeVitae

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Open chat
Hi, waar kan ik je mee helpen?