fbpx

10 tips om gezond aan te komen in gewicht

Bijna iedereen die het woord aankomen hoort associeert dit met iets negatiefs, iets wat niet mag of slecht is. Daar ben ik het absoluut niet mee eens. In sommige vallen is het juist noodzakelijkย om iets aan te komen in gewicht.ย ๐๐ข๐ฃ๐ฏ๐จ๐จ๐ซ๐›๐ž๐ž๐ฅ๐: wanneer je extreem ondergewicht hebt en herstellende bent van anorexia. Of als je ondergewicht hebt gekregen door een ernstige ziekte, is het belangrijk om je lichaam extra te voeden en wat aan te sterken.

Een andere misvatting is dat je alleen maar aankomt wanneer je calorierijke producten eet. Voor een deel klopt dit, maar je kunt ook aankomen zonder bewerkte voeding te gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan een gezonde salade met noten, avocado en wat olijfolie. Je denkt gezond bezig te zijn maar krijgt ongemerkt veel kcal binnen. Nu is dat geen probleem wanneer je wat in gewicht wil aankomen, maar wil je op gewicht blijven of afvallen is deze maaltijd niet heel geschikt.

Als ik naar mijzelf kijk, kan ik wel zeggen dat aankomen in gewicht een lastige periode is geweest. De eetstoornis begon heel erg aan mij te trekken en daarnaast kwam ik vrij snel aan. Mentaal kon ik deze veranderingen niet zo snel bijbenen, wat het voor mij lastig maakte. Ook maakte ik geen gebruik van eetlijsten omdat dat mijn eetstoornis weer ruimte gaf nieuwe regels te bedenken, niet af te durven wijken van het lijstje en ik te eenzijdig zou gaan eten. Ik wist dat ik moest aankomen maar ik had niet verwacht dat ik zoveel angst en afkeer naar mijn lichaam zou voelen. Hulp van mijn omgeving en erkenning vinden in de therapie gaf mij steun. Zeker tijdens mijn behandeling in Portugal, hielp het mij om door te zetten, om te leren omgaan met een vol gevoel en nieuwe producten te proberen.ย 

Ben jij momenteel bezig met aankomen en wil jij dit op een verantwoorde en gezonde manier doen? Dan is dit blog voor jou! Hierin deel ik de handvatten die mij heel erg hebben geholpen tijdens het aankomen. Om voeding op een andere manier te gaan zien, om te leren waarom voeding goed is voor je lichaam en hoe je zonder alleen maar junkfood toch kan aankomen in gewicht.ย ย 

1. Eet regelmatig

Wanneer je moet aankomen in gewicht is het belangrijk dat je meer eet dan je verbruikt. Maar als je een eetstoornis hebt kan het heel lastig zijn om meer te eten. Vaak is je lichaam de grote hoeveelheid voeding niet meer gewend. Wat mij heel erg heeft geholpen is om de twee uur iets te eten. De ene keer is het een tussendoortje, andere keer je ontbijt of lunch. Hierdoor verdeel je ook de hoeveelheden over de dag beter en voorkom je dat je misselijk wordt, buikpijn of andere klachten krijgt.ย 

Kies voor voedzame tussendoortjes zoals noten of gedroogd fruit. Deze zijn lekker รฉn gezond.

2. Eet voldoende vezels, eiwitten en gezonde vetten

Heb je last van ondergewicht, dan breekt je lichaam op een deel van de spieren af. Wat heel ongunstig is. Je lichaam heeft te weinig reserves gehad, waardoor de eiwitten worden omgezet in energie en je spieren niet meer voldoende voedingsstoffen krijgen.

Ik voelde mij zo slap, maar zag hier helemaal niet de ernst van in. Ik besefte mij niet dat je hart ook een spier is en energie nodig heeft om te blijven pompen.ย Om weer spieren op te bouwen zijn eiwitten noodzakelijk. Goede eiwitbronnen zijn: vlees, kip, ei, vis, vleesvervangers, sojaproducten, melkproducten en peulvruchten zoals kikkererwten en bonen.

Kies voor gezonde vetten zoals; de onverzadigde vetten omega 3 en 6ย  en eet daarnaast niet teveel vet. Vet zorgt voor een lang verzadigd gevoel, waardoor je veel minder eet dan je zou moeten wil je aankomen.ย Goede vetbronnen zijn:ย  noten, zaden, pitten, vis, avocado en plantaardige olie.

Vezels vind je vooral in volkorengraanproducten, groenten en fruit. Deze zijn nodig voor een goede darmflora en stoelgang.ย 

3. Eet voldoende langzame/complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten worden langzaam afgegeven in het bloed, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en er geen pieken ontstaan. Deze producten bevatten veel vitaminen, mineralen en vezels.ย Goede koolhydraatbronnen zijn: zoete aardappels, volkorenproducten als pasta, zilvervliesrijst of volkorenbrood. Maar ook groenten en fruit vallen hieronder.ย 

4. Stop met compenseren, overmatig sporten of bewegen

Intensief sporten terwijl je ondergewicht hebt is niet zo verstandig. Je vraagt vaak teveel van je lichaam, terwijl het juist rust nodig heeft om te herstellen en juist hiervoor de extra voeding nodig heeft. Door te sporten zorg je ervoor dat je lichaam vermoeid raakt en waardoor diverse klachten kunnen ontstaan.ย 

Om nu helemaal te zeggen dat je niet mag bewegen tijdens het aankomen is ook niet gezond. Maar weet wel dat alle cardio activiteiten als hardlopen, roeien, wielrennen etc. niet helpen en juist in je nadeel werken. Kies liever voor wandelen om een rustig tempo, ga naar yoga of start met krachttraining onder begeleiding.ย 

Krachttraining in combinatie met de juiste en extra voeding, zorgt ervoor dat je spieren sterker worden en je ook wat meer spiermassa en dus kracht kunt opbouwen. Wat een gunstig effect heeft op jouw lichaam, je uithoudingsvermogen en toch op een gezonde manier aan je beweging komt.ย 

5. Drink voldoende gedurende de dag

Voor iedereen is het belangrijk om voldoende vocht, zeker 1,5 tot 2 liter, binnen te krijgen op een dag. Let er wel op dat je niet teveel drinkt voordat je gaat eten of hiermee je honger gevoel stilt. Drink liever na je maaltijd of je tussendoortje in plaats van ervoor. Zo houdt je voldoende trek en ka je ook voldoende eten om wat aan te komen in gewicht.ย 

Drink daarnaast niet teveel koffie en thee. Beide zorgen ervoor dat je minder van het hormoon ghreline aanmaakt en meer van het hormoon leptine en peptide YY*. Je hongergevoel kan worden onderdrukt en er kan eenย  stressrespons ontstaan in je lichaam. Stress is een echte boosdoener voor ons lichaam. Het kost veel energie waardoor de kans op gewichtsverlies groter is.

*Peptide YYย is een verzadigingshormoon in de darmenย 

6. Eet calorierijke en gezonde tussendoortjes

De tussendoortjes vond ik het moeilijkste. Zeker toen ik nogย  bij elk tussendoortje een nutri moest drinken. Wat het voor mij lastig maakte was de hoeveelheid voeding en daarnaast de uitdagingen aangaan om niet te gaan voor een voor mij veilige optie als rijstwafel, groenten of een stuk fruit. Het was een hele uitdaging om een pakje sultana,ย  Evergreen of stroopwafel te eten. Dit voelde meer als een oplegging en paste niet bij wat ik graag wilde.ย Hiermee wil ik niet zeggen dat een Evergreen of sultana ongezond is. Dezelfde kcal haalde ik uit noten, gedroogd fruit of een kom sojakwark met muesli en noten.

Gezonde tussendoortjes met een hoge voedingswaarde zijn bijvoorbeeld: ongezouten noten, bananen, halfvolle of volle kwark/yoghurt, gedroogd fruit, avocado,100% pindakaas of een andere notenpasta, peulvruchten en eieren. Wissel deze producten af met tussendoortjes als een chocoladereep, een candy bar en een lekkere koek als jij daar behoefte aan hebt.

7. Wees niet bang om te kiezen voor vollere producten

Iets wat ik heb geleerd na mijn herstel en wat ik jou wil meegeven is; wees niet bang voor halfvolle of volle producten!

Wanneer je kies voor producten met 0% vet, light of weinig kcal, krijg je automatisch ook veel minder goede voedingsstoffen binnen. Vaak zijn er onnodig suikers toegevoegd, werkt het niet verzadigend en worden de eiwitten niet goed opgenomen in je lichaam. Een ander voordeel van halfvolle of volle producten is dat ze niet alleen meer voedingsstoffen bevatten maar ook nog eens wat hoger zijn in calorieรซn, waardoor je een kleinere portie kunt eten voor dezelfde hoeveelheid als wanneer je zou kiezen voor de light variant. Zo maak je het voor jezelf ook wat makkelijker om aan te komen.ย 

Kies voor roomboter, gewone kwark en halfvolle of volle yoghurt/melk etc. Kan je niet goed tegen lactose dan zijn producten op basis van kokos en soja goede vervangers.

8. Suppleer eventueel bij

Als je moeite hebt met de hoeveelheid voeding die je moet eten om aan te komen, kan het ook fijn zijn om een aanvulling te gebruiken. Denk hierbij aan nutridrank, vla of fantomalt*. Deze kan je makkelijk meenemen, eten/drinken voor het slapen of als extra tussendoortje zoals ik had.

* Fantomalt is voor mensen met onvoldoende energie-inname of verhoogde energiebehoefte. Deze wordt vaak ook vaak ingezet bij mensen die moeilijk kunnen eten, slikken of kanker hebben. Het is een aanvullende energiebron in poedervorm.ย 

9. Ga niet elke dag op de weegschaal staan

Ik had nooit durven denken dat ik niet meer op de weegschaal zou gaan staan. Tijdens het aankomen wilde ik het niet eens meer. Veel te bang wat de weegschaal wel niet aan zou geven. Ergens gaf mij dit ook een rust, nu ik niet meer wilde weten hoeveel ik was aangekomen, kon ik me meer focussen op de andere veranderingen en processen die gaande waren. Ik trok kleding aan waarin ik mij prettig voelde. Geen strak zittende kleding, maar juist een legging met een fijne trui of een heerlijke joggingbroek. Op deze manier werd ik niet continue geconfronteerd met de verandering die mijn lichaam onderging. Want hier had ik de grootste moeite mee en wellicht jij ook.ย 

Het enige moment waarop ik mijzelf moest wegen was tijdens therapie en ook dit vond ik echt niet altijd fijn. Het was confronterend en lastig. Ook al weet je dat je wat moet aankomen, elke kilo voelde voor mij als teveel en elke keer ging ik naar huis met dat cijfer in mijn hoofd. De eetstoornis die met mijn gedachten aan de haal ging en direct nieuwe regels verzon om de kilo’s eraf te krijgen. Maar wat de eetstoornis ook zegt, houd vol! geef de moed niet op en weet dat je hier doorheen moet. Je zal elke keer opnieuw de confrontatie moeten aangaan wil je beter worden. Wil je jezelf kunnen gaan accepteren, gezonder worden en je leven weer terug krijgen.ย 

Nu doet de weegschaal mij niet meer veel en weeg ik mijzelf eigenlijk nooit! Puur omdat ik daar geen behoefte meer aan heb. Omdat ik weet dat er meer is dan de cijfers die op de weegschaal staan.

10. Zorg voor voldoende rust

Mijn lichaam was op. Zodra ik had besloten om inย  therapie te gaan voelde ik zo’n vermoeidheid, rust en er viel een last van mijn schouders. Ik was opgelucht dat ik even niet meer hoefde te vechten, dat ik het even los kon laten en het aan een ander kon overlaten.

Je lichaam heeft echt een opdonder gehad dus geef het ook de rust die het nodig heeft. Luister naar de signalen. Ben je moe tussen de middag, neem even rust. Ga even slapen en geef er aan toe. Daarnaast vergt herstellen van een eetstoornis en het aankomen veel energie. Niet alleen mentaal maar ook fysiek kost het veel inspanning.

Ben wat liever voor jezelf. Neem de tijd om te wennen aan alle veranderingen. Praat erover, vraag om hulp en geef je eraan over.

Heb je een vraag of wil je iets kwijt? Wil je weten wat ik voor jou kan betekenen als coach of wil je eenย adviesgesprekย inplannen?ย Reageer hieronder of vul hetย contactformulierย in en ik neemย binnen 24 uur contactย met je op.ย Direct samen aan de slag? Meld je hier aan voor het eetstoornissen & eetproblematiek.ย Dit programma isย speciaal voor jouย als je eenย (beginnende) eetstoornis, eetbuienย ofย ย een andereย eetproblematiekย hebt.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Open chat
Hi, waar kan ik je mee helpen?