Serotonine – het geluk hormoon

𝙎𝙚𝙧𝙤𝙩𝙤𝙣𝙞𝙣𝙚: 𝘪𝘴 𝘦𝘦𝘯 𝘣𝘦𝘭𝘢𝘯𝘨𝘳𝘪𝘫𝘬𝘦 𝘯𝘦𝘶𝘳𝘰𝘵𝘳𝘢𝘯𝘴𝘮𝘪𝘵𝘵𝘦𝘳 𝘥𝘪𝘦 𝘪𝘯𝘷𝘭𝘰𝘦𝘥 𝘩𝘦𝘦𝘧𝘵 𝘰𝘱 𝘧𝘶𝘯𝘤𝘵𝘪𝘦𝘴 𝘷𝘢𝘯 𝘫𝘦 𝘭𝘪𝘤𝘩𝘢𝘢𝘮, 𝘻𝘰𝘢𝘭𝘴 𝘫𝘦 𝘴𝘵𝘦𝘮𝘮𝘪𝘯𝘨, 𝘦𝘦𝘵𝘭𝘶𝘴𝘵, 𝘴𝘦𝘬𝘴𝘶𝘦𝘭𝘦 𝘢𝘤𝘵𝘪𝘷𝘪𝘵𝘦𝘪𝘵, 𝘴𝘭𝘢𝘢𝘱 𝘦𝘯 𝘣𝘦𝘸𝘦𝘨𝘪𝘯𝘨. Hoe meer serotonine in je lichaam, hoe minder gevoelig je bent voor afwijzing. Je kan dus zeggen dat de aanmaak van voldoende serotonine zorgt voor een boost van ons zelfvertrouwen. je voelt je goed, zit vaak in een lekkere flow en ervaart veel positieve energie.

Te weinig serotonine zorgt voor een negatieve stemming. Dit zie je vooral terugkomen bij depressies en een disbalans in de darmen. Onze darmen zorgen namelijk voor 80% van de aanmaak van de neurotransmitter serotonine. Je kunt je dus voorstellen wanneer jij last hebt van maag-darmklachten, dat je je minder goed voelt. Niet lekker in je vel zit, last kunt hebben van een sombere stemming en minder voldoening ervaart.

Serotonine is niet de enige neurotransmitter die ervoor zorgt dat jij je happy en gelukkig voelt. Zo zorgen dopamine, oxytocine en adrenaline er ook voor dat jij je gelukkig voelt en worden deze hormonen ook wel gelukshormonen genoemd. Daarnaast zorgen ze voor de communicatie tussen de cellen en je hersenen.

Serotonine: wat is het en hoe werkt het?

Serotonine zorgt voor de balans van mentale opwinding en vitaliteit. Het regelt het dag-achtritme, leverfunctie, bevordert de DNA-synthese en werkt antidepressief. Bij zwangere vrouwen is serotonine in hoge hoeveelheid aanwezig rond de geboorte en stimuleert daarmee nesteldrang. In de hersenen vindt communicatie plaats. Deze communicatie gaat door middel van neurotransmitters. Bekende neurotransmitters zijn adrenaline en dopamine. Serotonine is ook een neurotransmitter. Serotonine wordt op de volgende manier aangemaakt in het lichaam:

Uit de voeding worden eiwitten gehaald

De eiwitten worden afgebroken tot aminozuren

Tryptofaan is een aminozuur waaruit 5 HTP wordt gemaakt

5 HTP wordt in de hersenen en de lever omgezet naar serotonine

De bouwstof voor neurotransmitter serotonine is het aminozuur tryptofaan. In de hersenen wordt serotonine maar voor 2% aangemaakt. Dit moet ter plaatse worden aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan omdat deze wel de bloed-hersenbarrière kan passeren, serotonine niet. Een stabiele bloedsuikerspiegel is het beste voor voldoende opname van tryptofaan in de hersenen.

5-Hydroxytryptophan

5 HTP, de volledige naam 5-Hydroxytryptophan is een metabolisch tussenproduct en onmisbaar voor de aanmaak van serotonine. Voor de aanmaak van 5 HTP heeft het lichaam het aminozuur tryptofaan nodig. In de lever wordt tryptofaan ook omgezet naar kynurenine. Dit is niet erg en zelfs nodig: het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid kynurenine nodig om de spieren goed te laten functioneren. Een teveel aan kynurenine kan de ziekte van Parkinson veroorzaken.

Oorzaken en gevolg van een tekort

In bepaalde gevallen wordt er te weinig serotonine aangemaakt en teveel kynurenine. De meest bekende oorzaken zijn:

1. Stress (één van de grootste oorzaken)
2. Tekort aan vitamine B3 en B6
3. Insuline intolerantie
4. Tekort aan magnesium
5. Eetstoornis zoals anorexia, boulimia
6. Genetische aanleg

Een tekort aan serotonine heeft gevolgen voor het goed functioneren van het lichaam.

Slaaptekort: uit serotonine wordt melatonine gemaakt. Melatonine is verantwoordelijk voor het inslapen. Ook is het een antioxidant. Mensen met een tekort aan melatonine hebben een onrustige slaap en slapen moeilijk in. Ook is de slaapfase korter dan normaal.

Onrustig en opgejaagd gevoel: Serotonine is de tegenhanger van dopamine en adrenaline, neurotransmitters met een opwekkende werking. Wanneer er een tekort aan serotonine ontstaat, krijgen de opwekkende neurotransmitters de overhand. Dit veroorzaakt een opgejaagd, onrustig of angstig gevoel.

Depressiviteit: door een tekort aan serotonine kan een depressie ontstaan.

Migraine: chronische aanvalsgewijs hoofdpijn en spanningshoofdpijn wordt vaak veroorzaakt door een tekort.

Chronische klachten: door een tekort aan serotonine worden diverse lichaamsfuncties verstoord. Hierdoor kunnen er chronische klachten ontstaan zoals chronische vermoeidheid, prikkelbare darmsyndroom, fibromyalgie of spierkrampen.

Lage pijngrens: door een tekort aan deze neurotransmitter wordt de pijngrens verlaagd.

Obsessief gedrag

Overactieve emotionele gevoelens

Gebrek aan vertrouwen, acceptatie, waarderingsgevoel en kan niet tegen veranderingen

Wat kan je zelf doen?

Een tekort aan serotonine kan je eenvoudig zelf aanvullen door middel van voeding en een andere manier van leven. In de ochtend produceren we de meeste serotonine. Het is verstandig om je ochtend te starten met een goed ontbijt en beweging, zeker voor vrouwen is dit verstandig. Niet alleen omdat ze minder aanmaken, ook omdat ze vaak het ontbijt overslaan. Het is dus ook te verklaren waarom veel vrouwen een serotonine tekort hebben met depressie als gevolg.

                            Wist je dat mannen tot twee keer zoveel serotonine aanmaken als vrouwen!

Voldoende inname van vitamines en mineralen verhoogt de aanmaak van serotonine. Het gaat hier vooral om vitamine B3, B6, magnesium. Koolhydraten zijn onmisbaar. Tryptofaan heeft koolhydraten nodig om door de hersenen te worden opgenomen. Koolhydraat voedsel is bruin brood met honing, banaan, avocado, ananas, aardappelen. Geschikte voeding met voldoende vitamine B en magnesium is rood vlees, zonnebloempitten, vis, melk, bananen, pinda’s, ei, spinazie, walnoten

Vitamine D verhoogt de aanmaak van serotonine. Ga daarom elke dag minstens 30 minuten naar buiten. Ook op dagen dat er veel bewolking is, bereiken zonnestralen de huid. Wie niet veel buiten komt, kan gebruik maken van een speciale lamp die de zonnestraling nabootst. Bij gebrek aan omega 3 werkt serotonine minder effectief, ook al is er voldoende vitamine D.

Het hormoon oxytocine – het knuffelhormoon- stimuleert de productie van serotonine. Ook een goede communicatie maximaliseert de serotonine productie. Lekker veel knuffelen dus!

Water is een belangrijk onderdeel van ons dagelijkse inname aan voedingsstoffen. Zonder water werkt het lichaam niet optimaal en wordt de aanmaak van neurotransmitters verstoort. 1.5 tot 2 liter water per dag drinken is een aanbeveling.

Heb je ondanks deze tips en aanpassingen in jouw leefstijl toch nog een tekort, dan kunnen medicijnen ondersteuning bieden, Vaak worden antidepressiva voorgeschreven, die de serotonine in het lichaam verhoogt. Soms wordt er gebruik gemaakt van 5-HTP (griffonia). Dit is een middel dat gemaakt is uit de zaden van de struik Griffonia simplicifolia . Deze bevatten veel 5 HTP. De bouwstof voor serotonine wordt meteen aangevuld zonder dat er eerst een heel proces voor nodig is. De natuurlijke versie van 5 HTP is legaal, de chemische versie is verboden. Dit middel mag niet zomaar in combinatie met antidepressiva gebruikt worden. Overleg eerst met de behandelend arts.

Ga eens met deze tips aan de slag en ik weet zeker dat jouw klachten verminderen en jij je energieker gaat voelen! Je wordt langzaam weer een beetje meer jezelf, je huid, haar en nagels worden beter. Ook kan je meer trek/honger gaan ervaren. Kortom luister naar je lichaam en geef het waar het om vraagt!

Hulp nodig bij het verbeteren van je relatie met eten?

Heb je al meerdere pogingen gedaan, maar heb je nog steeds niet die fijne relatie met eten wat je zo graag wilt? Of vind je het lastig om zelf met de tips uit dit artikel aan de slag te gaan?

Ik kom graag met je in gesprek tijdens een gratis sparringsessie. Tijdens deze online sessie luister ik naar jouw verhaal en geef ik je persoonlijke tips. Zo kan je zelf de volgende stap zetten naar een fijne en gezonde relatie met voeding. En weet je ook wat voor jou als vrouw een gezond eetpatroon is. Want dit is ook voor jou haalbaar!

Via onderstaande knop kan je een moment kiezen die jou het beste uitkomt en je lekker op je veilige plek kunt blijven zitten met een warme kop thee!