De invloed van gezonde voeding op een depressie
Wist jij dat er ongeveer 1 miljoen Nederlanders antidepressiva gebruiken terwijl dat lang niet in alle gevallen nodig hoeft te zijn? Dat jij hier zelf i.c.m. met de juiste hulp of begeleiding invloed op kunt uitoefenen? Hoe je daar mee kunt beginnen? Door jouw leefstijl en voeding aan te passen. Ik wil jou mijn kennis en praktische tips meegeven vanuit mijn eigen ervaring. Wat heeft mij geholpen om te kunnen herstellen van mijn depressie? Wellicht kan het jou ook helpen om meer inzicht te krijgen, de hoop niet op te geven en door te zetten. Juist op de moeilijke momenten. Pas ze toe op jouw tempo. en alleen de tips en handvatten die bij jou passen en aansluiten op dit moment. Vraag niet gelijk teveel van jezelf, oordeel niet als het even niet gaat zoals je had gehoopt, gun jezelf de tijd om te herstellen. Elke depressie is anders dus pas de tips toe in hoeverre dat haalbaar is in jouw herstel op dit moment.
Maar eerst wat is een depressie?
Als je enkel een slechte dag hebt of een paar weken niet goed in je vel zit is dat nog geen depressie. Een depressie houdt in dat je alleen maar slechte dagen hebt en het voor jou normaal is geworden dat je niet lekker in je vel zit. Je kent geen geluk, gezelligheid of positieve gevoelens meer. Je voelt je elke dag somber, lusteloos, eenzaam, leeg en verdrietig of je emoties zijn afgevlakt. Als je dit punt hebt bereikt, dit weet ik uit ervaring, is het belangrijk om te gaan praten. Om open te zijn over hoe jij je voelt, iemand die je kan helpen en even naar je kan luisteren. Dit kan in het begin heel goed bij je omgeving maar ik raad aan om ook naar een psycholoog te gaan.
Uit eigen ervaring weet ik dat jij je na een paar weken niet alleen mentaal beter gaat voelen maar ook fysiek ervaar je minder klachten. Je kunt je energieker, levendiger gaan voelen. Er ontstaat meer rust in je hoofd waardoor je anders gaat denken. Langzaam mag en kan je jezelf weer toestaan om te genieten van de dingen om je heen. Maar het belangrijkste je ontdekt je eigen kracht, wie ben jij als de depressie er niet meer is? Wat wil jij met je leven en wat heb jij hiervoor nodig?
Wat kan je zelf met voeding doen?
Volgens Florian Ferreri, een Franse dokter en psychiater, kunnen bepaalde voedingsstoffen ondersteuning bieden bij de werking van antidepressiva (medicatie) omdat deze de aanmaak van neurotransmitters stimuleren. Hoe meer neurotransmitters in je lichaam dalen, hoe slechter en depressiever jij je gaat voelen. De neurotransmitters die hiervoor van belang zijn, zijn de stofjes serotonine en dopamine. Zij zorgen ervoor dat we ons gelukkig en fijn voelen. Maar welke voeding kan jouw helpen wanneer je een depressie hebt?
Verhoog je omega-3 inname
Omega 3 is de ontstekingsremmer en omega 6 is de ontstekingsbevorderaar die ons lichaam heeft beide nodig voor een goede werking. Het lichaam gebruikt een ontsteking om zichzelf te kunnen beschermen. Goede omega 3 bronnen zijn, chiazaad, hennepzaad en lijnzaad. Maar ook walnoten, spinazie, avocado en boerenkool horen thuis in dit rijtje. Eet wat vaker een smoothie met hennepzaad of de bekende avocadotoast.
Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal maar stimuleert de aanmaak van serotonine. Je kunt het suppleren maar je vindt het ook terug in onze voeding zoals volkoren producten, bananen en groene bladgroenten. Een smoothie die ik zelf vaak maakte was amandelmelk, 2 flinke handen spinazie, beetje havermout en een banaan. Je krijgt niet alleen een lekkere en frisse smoothie, maar dit is een makkelijke eerste stap om een goede maaltijd voor jezelf te bereiden die niet veel tijd en moeite kost.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn noodzakelijk voor ons lichaam. Zij zijn namelijk de belangrijkste energiebron voor onze hersenen en zorgen ervoor dat ons lichaam voldoende brandstof heeft voor alle processen gedurende de dag. Wel kun je het beste de toegevoegde suikers (snelle suikers) vermijden omdat deze zorgen voor een glucose dip en weinig voedingsstoffen bevatten. Kies liever voor pure en onbewerkte producten zoals zilvervliesrijst, volkorengraanproducten, zoete aardappel en fruit. Deze koolhydraten worden langzaam afgebroken, zorgen voor een vullend gevoel en voeden ons lichaam met de voedingsstoffen die het juist zo hard nodig heeft.
Vitamine B
Vitamine B (thiamine) met name B1, B6 en B12 heeft ons lichaam extra nodig wanneer je een depressie hebt. Deze vitamines zijn betrokken bij belangrijke processen in ons lichaam en zorgen o.a. voor de omzetting van hormonen, eiwitten, vetten en koolhydraten, vochthuishouding, immuunsysteem en celdeling. Daarnaast heeft thiamine invloed op het geheugen. Het is dus erg belangrijk dat je voldoende binnenkrijgt van deze B vitamines.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B1 zijn erwten en sinaasappels. B6 kan haal je uit bonen, eieren, rijst en bananen. En B12 is erg belangrijk om te suppleren als je een plantaardig of veganistisch voedingspatroon hebt, omdat je deze vitaminen niet voldoende uit je voeding kunt halen. Niet veganistisch dan kan je B12 halen uit eieren, tonijn, zalm en andere dierlijke producten.
Vermijd alcohol en cafeïne
Koffie zorgt ervoor dat het cortisol in ons bloed stijgt. Dit heeft weer een negatieve invloed op de melatonine (slaaphormoon) in ons lichaam, zij zijn namelijk elkaars antagonisten. Dit houdt in dat als het cortisolgehalte hoog is het melatoninegehalte laag is, met als gevolg dat je minder melatonine aanmaakt en dus slechter slaapt. Mag je dan helemaal geen koffie meer? Nee, kies dan voor de decafé variant en neem deze niet vlak voor je naar bed gaat, maar liever in de ochtend.
Omdat iedereen anders is, is ook de depressie bij iedereen anders. Je kunt bijvoorbeeld ook last hebben van slapeloosheid. Ik raad je aan om ook geen decafé -koffie te drinken en bij de huisarts om advies te vragen of medicatie om wel in slaap te komen.
Hulp nodig bij krijgen van een gezond eetpatroon?
Zelf merkte ik wel degelijk verschil na een paar dagen. Ik kon me beter concentreren, was minder vermoeid en ging ineens uit mezelf naar buiten. Ik hoop dat mijn tips ook jou kunnen helpen, je een houvast geven en hoop
Ik kom graag met je in gesprek tijdens een gratis sparringsessie. Tijdens deze online sessie luister ik naar jouw verhaal en geef ik je persoonlijke tips zodat je zelf de volgende stap kunt zetten richting herstel. Via onderstaande knop kan je een moment kiezen die jou het beste uitkomt en je lekker op je veilige plek kunt blijven zitten met een warme kop thee!