Wat is een gezond eetpatroon voor vrouwen? [Tips + Menu]

Zie je door het bomen het bos niet meer? Hop je van het ene dieet naar het andere, maar heb je nog steeds niet een leefstijl gevonden die bij jou past? Ben je klaar met het tellen van je calorieën en wil je nu eens écht weten wat een gezond eetpatroon inhoud?

In deze blog ga ik je helpen zodat jij de handvatten krijgt die je nodig hebt om een gezond eetpatroon te creëren.  Een eetpatroon dat wél bij jou past en waarbij je weet waarom je doet wat je doet. Waarbij je kunt genieten van lekkere en voedende voeding.  Hoe? Dat lees je hieronder.

Wat is een gezond eetpatroon voor de vrouw?

We weten allemaal dat een vrouw anders is gebouwd dan een man. Niet alleen de hormoonsamenstelling is anders, denk ook maar eens aan de spieropbouw, eigenschappen en de hoeveelheid eten. Niet alleen de hoeveelheid eten speelt een rol, ook heeft het vrouwenlichaam een grotere behoefte aan vetten.

‘’Maar Mariek, vet is toch slecht en hoeveel vet moet ik dan eten? Dan kom ik toch aan?’

Deze opmerking krijg ik vaak terug en dat is heel begrijpelijk. Elke vrouw die een dieet heeft gevolgd, is bang gemaakt voor vetten. Dit is geheel onterecht, hier lees je waarom. Vetten zijn nodig om vet te verbranden, om je goed en energiek te voelen, voor een goede menstruatie, om cellen te vernieuwen en zo kan ik nog wel even doorgaan.

Vetten zijn onmisbaar en daarom adviseer ik vrouwen altijd om minimaal 40% van de energie uit vetten te halen. 25% uit eiwitten, tenzij je vegetarisch, plantaardig of veel sport dan wat meer, en de overige 35% uit koolhydraten te halen

Ben jij benieuwd hoe gezond jouw relatie is met voeding?
Download de checklist en kom erachter!

Tips om tot een goed eetpatroon te komen

Zoals ik hierboven al heb uitgelegd spelen vetten een belangrijke rol in het vrouwenlichaam. Nu hoor ik je al denken, maar hoe moet ik dit dan toepassen? Zeker in het begin kan dit lastig zijn, daarom heb ik voor jou 5 tips op een rijtje gezet die je hierbij gaan helpen. 

Tip 1: Eet lekker veel groenten en fruit

Lijkt een makkelijke tip, maar ga eens bij jezelf na hoeveel groenten en fruit jij daadwerkelijk eet op een dag. Vaak overschatten we onszelf. Mijn advies is om minimaal 400 – 800 gram groenten per dag te eten en 2 – 3 stuks fruit.

Tip 2: Eet meer gezonde vetten

Vetten geven niet alleen energie ze zorgen er ook voor dat je langer verzadigd bent. Eet elke dag een handje ongebrande en ongezouten noten, doe eens avocado op je brood en maak een lekkere zalmsalade als diner.
Goede vetbronnen zijn: avocado, walnoten, paranoten, pompoenpitten, pijnboompitten, lijnzaad, chiazaad, maar ook vette vis, Griekse yoghurt, kokosyoghurt en olie en olijfolie. 

Tip 3: Eet eiwitten bij elke maaltijd

Eet bij elke maaltijd verschillende eiwitbronnen voor een voedend en vullend gevoel.  Daarnaast blijft ook je bloedsuikerspiegel stabiel, is het goed voor de spieren en worden er weer aminozuren gevormd die belangrijk zijn voor de aanmaak van neurotransmitters. Neem eens een gekookt eitje of een groente omelet, pasta met tonijn of volkorenbrood met huttekase en kipfilet.
Goede eiwitbronnen zijn; ei, kwark/yoghurt, peulvruchten, tofu/tempeh, gevogelte, vlees, vis en kaas.

Tip 4. Leg jezelf niet te veel restricties op

Wanneer je te streng bent voor jezelf werkt dit averechts. Kijk maar eens naar alle diëten die je hebt gevolgd. Al deze diëten leren je maar één ding en dat is restrictief eten.  Alleen op korte termijn hebben ze iets opgeleverd, maar je hebt er niets van geleerd. Je ging voorbij aan wat jouw lichaam nodig had.

Het was waarschijnlijk ook niet leuk omdat je veel producten niet meer mocht. Met als gevolg dat je in het weekend losgaat en jezelf alles toestaat. Of je ervaart een schuldgevoel wanneer je toch iets lekkers pakte. Gooi alle regeltjes overboord en ontzeg jezelf geen producten, tenzij je een allergie of intolerantie hebt natuurlijk. Je zal merken dat je minder schuldgevoelens ervaart, geen eetbuien meer hebt en je een stuk vrijer met voeding kunt omgaan!

Tip 5. Beperk je alcohol en cafeïnegebruik

Drink niet teveel en niet te vaak  alcohol. Alcohol beschadigd naast de hersenen ook het zenuwstelsel en is slecht voor het hart. Het verhoogt namelijk de bloeddruk waardoor de kans op problemen met hart- en bloedvaten toeneemt. In het ergste geval kan het een hartaanval veroorzaken. Dus kijk of en toe eens naar jouw drankgebruik. Zou je hier een verandering in kunnen maken? Of is er misschien echt verandering nodig? Dit betekend niet dat je nooit meer mag drinken, maar probeer het niet te vaak te doen of niet in te grote hoeveelheden.

Het zelfde geldt voor cafeïne. We weten allemaal dat dit verslavend werkt en dat het niet alleen in koffie zit. Kan jij in de ochtend niet zonder een kop koffie? Drink je de hele dag door koffie of redbull om wakker te blijven of heb je hoofdpijn wanneer je geen cafeïne binnenkrijgt? 

Wanneer je meerdere keren ja  kunt antwoorden en meer dan 5 koppen koffie per dag drinkt, dan mag je zeker iets aan jouw cafeïne inname gaan veranderen. Het beste kan je tot 14.00 uur in de middag je kop koffie drinken en daarna overgaan op thee, water of iets anders wat je lekker vindt.

Ga nu niet meteen alle tips tegelijk toepassen. Start met de tip die voor jou het makkelijkst is om toe te passen in jouw huidige leven. Wanneer je deze onder de knie hebt, kan je verder met de volgende tip. Alles stap voor stap.

Voedingsschema voor vrouwen

Nu heb je al geleerd welke voeding voor een vrouwenlichaam beter is en waarom. Je hebt praktische en simpele tips gekregen waar je mee aan de slag kunt gaan. 

Ik kan me goed voorstellen dat je nu gemotiveerd bent en het liefst alles tegelijk wilt aanpakken! Niks mis mee natuurlijk, maar dan kan er wel wat veel op je afkomen. Daarom heb ik voor jou een voorbeeldmenu gemaakt die jij deze week eens kunt gaan proberen. Je kunt de groenten wat verwisselen of de maaltijden omdraaien, net wat voor jou passend is.

Hulp nodig bij krijgen van een gezond eetpatroon?

Heb je al meerdere pogingen gedaan, maar heb je nog steeds niet het resultaat behaald dat je zou willen of die fijne relatie met eten wat je zo graag wilt? Wil je daar nu voor eens en altijd verandering in die blijvend is en waarbij je alsnog kunt genieten van heerlijke recepten en etentjes?

Dan kom ik graag met je in gesprek tijdens een gratis sparringsessie. Tijdens deze online sessie luister ik naar jouw verhaal en geef ik je persoonlijke tips. Zo kan je zelf de volgende stap zetten naar een fijne en gezonde relatie met voeding. Want dit is ook voor jou haalbaar!

Via onderstaande knop kan je een moment kiezen die jou het beste uitkomt en je lekker op je veilige plek kunt blijven zitten met een warme kop thee!